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Cuidados Posturais para a sua Coluna
Mitos referentes à Coluna Vertebral
Dicas de Ergonomia
Lombalgia na Gestação
Exercícios de Fortalecimento para Terceira Idade
Exercícios para manutenção Adequada de sua Coluna



Cuidados Posturais

Podemos evitar muitos problemas se tivermos cuidado com a nossa postura. A mudança de alguns hábitos em casa ou trabalho é de fundamental importância para preservar a nossa coluna.

Ao levantar um peso ou pegar um objeto no chão, dobre os joelhos.



Ao realizar trabalhos sentado, apoie as costas no encosto da cadeira, use um apoio para os pés, de forma que os joelhos fiquem 1 a 2cm acima do quadril. Ao levantar-se, mantenha o corpo ereto.



Ao abrir gavetas pesadas, use as duas mãos e dobre os joelhos quando as gavetas forem baixas. Nunca dobre a sua coluna para frente.



Evite torcer as suas costas.



Ao apanhar um objeto no alto, use um banco ou escada. Não torça a coluna.



Divida o peso nos dois lados do corpo.



Vista suas roupas e calce meias e sapatos sentado.



Você já pensou o quanto você sobrecarrega sua coluna ao longo do dia?



Cuidados com a coluna na hora de dormir:

Cuidado com os "colchões ortopédicos", pois são muito duros.



Evite dormir de bruços; Prefira dormir de lado ou de barriga para cima e verifique a densidade do seu colchão, de acordo com seu peso e altura.


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Mitos referentes à coluna vertebral

1) A natação é boa opção para o tratamento das doenças da coluna vertebral


Os exercícios são bons para a prevenção da Dor Lombar, porém a natação não é recomendada para qualquer problema da coluna vertebral, pois esta atividade promove rotação da transição lombosacra, podendo agravar lesões do disco intervertebral e dos ligamentos da coluna vertebral. A natação pode ser benéfica para pacientes com deformidades posturais da coluna vertebral, como o dorso curvo postural, principalmente quando associado a exercícios de alongamento.

2) A hérnia de disco é uma doença grave, de tratamento cirúrgico

Esta afirmação está errada, pois a hérnia de disco é uma doença que raramente causa seqüelas e somente tem indicação cirúrgica emergencial quando causar a Síndrome da cauda eqüina, caracterizada por liberação do esfíncter urinário e/ou retal e anestesia em “sela”, na região do períneo. O fragmento discal que causa os sintomas geralmente é reabsorvido em 04 a 05 meses. Portanto observa-se que o tratamento clínico , medicamentoso e fisioterápico é eficaz em 98% dos pacientes sintomáticos. O médico não deve tratar os exames, como a Ressonância Nuclear Magnética, mas correlacionar os achados diagnósticos com o quadro clínico, pois não é pouco freqüente a dissociação entre os sintomas do paciente os resultados dos exames por imagem.

3) Dormir no chão é bom para a Dor nas Costas

Esta afirmação é completamente equivocada, sendo que esta medida poderá agravar as dores. Durante a crise de dor nas costas o repouso pode ser realizado no próprio colchão, podendo o paciente deitar de lado, com as pernas encolhidas e com um travesseiro entre as pernas. A rigidez do chão ou de um colchão duro poderá acentuar a contratura muscular do paciente.

4) O paciente com Dor nas Costas deve permanecer deitado na cama, em repouso, por longos períodos

O repouso absoluto não é indicado. Os pacientes com dor nas costas devem ficar em repouso relativo por 02 a 04 dias, sendo estimulados a retornar progressivamente à suas atividades diárias, com a evolução do tratamento.

5) A Osteoporose causa Dor nas Costas

A Osteoporose só causa dores nas costas nas fases avançadas, quando ocorrem Microfraturas das vértebras. Porém nas fases iniciais da osteoporose o paciente não sente dor,e este fato faz com que a doença se agrave sem que os pacientes percebam caso não sejam submetidos a medidas preventivas afim de evitar a perda de massa óssea.Logo, as mulheres especialmente as pós-menopausadas devem realizar acompanhamento clínico com seu médico, realizando exames periódicos para a sua prevenção (densitometria óssea, entre outros).

6) Todos os pacientes com dor nas costas devem fazer radiografias da coluna vertebral

O aspecto mais importante do atendimento dos pacientes com dor nas costas é a realização de uma anamnese e o exame físico geral e do aparelho locomotor. As radiografias auxiliam no diagnóstico de lesões ósseas, porém não devem ser solicitadas de rotina durante uma consulta inicial de um paciente com dor nas costas, principalmente se o paciente tiver menos de 40 anos de idade.

7) A dor nas costas das crianças geralmente são dores de crescimento

Esta afirmação está completamente errada, pois ninguém precisa ter dor para crescer. A dor nas costas nas crianças deve ser abordada cuidadosamente, pois as dores musculares são mais freqüentes em adultos, durante sua fase produtiva. As crianças podem ter dores musculares relacionadas a excesso de atividade esportiva e por carregar muito peso nas mochilas, porém é importante o diagnóstico diferencial de tumores e processos infecciosos.

8) Os coletes devem ser utilizados para melhorar a postura

Os coletes utilizados para o tratamento das doenças da coluna vertebral são órteses utilizadas basicamente para prevenir a evolução das deformidades, tendo indicação específica para algumas doenças da coluna vertebral, não devendo ser utilizados de rotina, sem orientação médica.

9) Massagens nas costas são úteis para “colocar a Coluna Vertebral no lugar”
A manipulação da coluna vertebral não deve ser realizada de rotina e muito menos por pessoas inabilitadas. As massagens nas costas podem provocar alívio transitório das dores, devido ao estímulo manual, que pode provocar a liberação de substâncias analgésicas (endorfinas), causando relaxamento muscular. Porém as massagens não resolvem de forma definitiva os problemas da coluna vertebral, podendo inclusive agrava-los.


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Dicas de Ergonomia

No processo de envelhecimento da coluna vertebral (artrose e hérnias de disco) entre as suas causas temos os esforços excessivos assim como a vida sedentária.

Posições prejudiciais que devem ser evitadas:
  1. Flexões anteriores da coluna e levantar bruscamente;
  2. Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;
  3. Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;
  4. Levantar pesos arqueando a coluna para frente;
  5. Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.
Regras básicas para prevenção de dores nas costas:
  1. Evitar levantar e/ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça;
  2. Recomendável carregar os objetos numa faixa entre a altura dos ombros e a altura da articulação dos dedos da mão;
  3. Procurar sempre nivelar os planos de onde se retiram e ou colocam os objetos numa altura de 70-90 cm do solo;
  4. Caso perceba que o objeto a ser levantado do chão seja impossível de ser erguido somente por você, peça ajuda à outra pessoa;
  5. Evitar a rotação da coluna sempre que possível;
  6. No transporte de objetos, evitar carregar pesos com um único membro.
Em qualquer trabalho ou atividade lembrar sempre de mudar de posição o mais frequentemente possível

Evitar a posição sentada em especial com o tronco fletido para frente por tempo maior que 30 a 40 minutos seguidos


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Lombalgia na Gestação

Metade das mulheres gestantes apresentarão dor lombar, devido a duas causas: aumento de peso decorrente da mesma e sobre peso na região abdominal o que promove uma mudança do centro de gravidade para frente tendo como conseqüência um aumento da tração e do esforço da coluna lombar.

Como minimizar este processo?
  1. Fazendo exercícios programados: consulte o seu médico em relação a exercícios de fortalecimento abdominal e alongamento da musculatura posterior da coluna que não apresentem perigo e sua periodicidade. A natação e a hidroterapia também são adequadas.
  2. Levantar pesos: quando necessitar pegar qualquer objeto do solo, dobre um joelho e mantenha o outro em extensão no solo o mais próximo possível do objeto. Coloque o mesmo junto ao seu corpo e levante-se sobre os joelhos a fim de poupar a sua coluna. Tenha cuidado, pois existe facilidade em perder equilíbrio. Sempre que possível solicite auxilio.
  3. Carregar objetos: dividir os pesos em ambas as mãos é mais saudável que carregar o peso total em dos lados. Mantenha sempre o peso junto ao seu corpo.
  4. Modo de deitar: deitar-se sobre o dorso aumenta em 25 kg a pressão exercida sobre a sua coluna lombar, que pode ser aliviado pela metade com uma simples medida: colocar travesseiros abaixo do joelho. Entretanto, deitar-se de lado com um travesseiro entre os joelhos é preferível.
Como atuar na dor lombar durante a gestação?

Felizmente na maioria dos casos a dor cessa, sendo autolimitada. Entretanto, algumas medidas podem ser úteis.
  1. Medicamentos: somente o seu medico poderá ministrar medicações necessárias, pois, muitos são contra indicados.
  2. Exercícios Outras opções de tratamento incluem exercício de reforço para a musculatura pélvica e lombar, e cintas de suporte e banho de contrate (calor e frio).
  3. Outros: Se apesar das medidas simples, a dor persistir, ou apresentar irradiação para os membros inferiores, formigamento ou fraqueza, procurar um médico especialista em coluna vertebral que em contato com o obstetra, fará o diagnóstico, tratando adequadamente e prevenção de futuros problemas.
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Ginástica na Terceira Idade pode ser a solução na prevenção de Doenças e Melhora na Qualidade de Vida

Muitos centros especializados do país já oferecem espaços para idosos praticarem atividades físicas, com acompanhamento de especialistas e programas personalizados.

Um programa regular de exercícios traz benefícios em qualquer idade.

Mas para idosos, eles se multiplicam. O simples fato de se praticar algum tipo de atividade física já melhora e muito a qualidade de vida de pessoas da terceira idade, aumentando a resistência e força muscular necessárias para realização de tarefas comuns, como pegar um neto no colo ou ir ao supermercado. De forma geral, a atividade física pode trazer resposta muscular rápida e eficiente. Tanto é verdade que centros especializados reumatologia estão investindo em espaços destinados ao condicionamento físico na terceira idade, onde desenvolvem um programa elaborado sob medida para cada necessidade e oferecem orientação adequada de profissionais da área.

As principais mudanças decorrentes do envelhecimento são aumento na quantidade de gordura no organismo, diminuição da força muscular, osteoporose (diminuição da massa óssea), ligamentos e tendões mais fracos, diminuição dos reflexos de ação e reação, diminuição da coordenação e habilidade motora e da aptidão física. Com isso, as pessoas apresentam menos equilíbrio e assim ficam sujeitas a quedas, que constituem a primeira causa de acidentes em pessoas acima de 60 anos. Dependendo do caso, essa queda pode resultar em uma fratura normalmente grave, devido a diminuição da massa óssea, conhecida como osteoporose.

As conseqüências de quedas são muito mais desfavoráveis em indivíduos mais velhos, que mesmo quando não se machucam sofrem um grande trauma psicológico, ficando sempre com medo de cair. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, aproximadamente 5 % das quedas levam a fraturas, sendo que as mulheres fraturam mais que os homens, mas os homens morrem mais de fraturas. Quando não ocorre fratura, a dor e a redução dos movimentos pode causar isolamento pela diminuição da auto-estima, tanto pela queda quanto pelo aumento da dependência.Para os fraturados, os problemas - e os gastos - são ainda maiores, já que uma prótese de quadril, que tem mais incidência de fratura, custa em média R$ 9.000,00, além dos custos de implantação, recuperação etc.
Com exercícios, além de combater-se a obesidade, o que evita e retarda o surgimento de diabetes, e melhorar-se a capacidade aeróbica (respiração) também é possível reduzir-se a perda da massa óssea - osteoporose - e, em alguns casos, recuperá-la. "Além do fato de músculos e ossos fortes diminuírem os riscos de quedas e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos, o que poucos sabem é que o fortalecimento muscular reduz dores já existentes provenientes de doenças como artrite, tendinite, bursite, artrose (bico de papagaio) e problemas de coluna", esclarece a especialista Evelin Goldenberg, mestre e doutora em reumatologia pela Escola Paulista de Medicina e médica do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.
Outra vantagem importante de se praticar exercícios após os sessenta anos é a elevação da auto-estima e melhora da depressão, problemas freqüentes nesta idade. "Os idosos que praticam esportes se sentem mais bonitos, capazes e independentes. Do ponto de vista psicológico a atividade física pode atuar como um catalisador de relacionamento interpessoal, produzindo agradável sensação de bem estar, estimulando a autoestima pela superação de pequenos desafios e conseqüentemente diminuindo a depressão", explica a médica.

Além disso, existem hoje diversos tratamentos alternativos que podem ajudar a melhorar a dor quando aliados ao condicionamento físico. A Osteoartrose, por exemplo, conta hoje com medicamentos à base de abacate, cremes de pimenta, sulfato de glicosamina e sulfato de condroitina, entre outros, que não apresentam efeitos colaterais e podem ser prescritos mesmo em casos de pessoas que tomam outros tipos de medicamento.

Alguns dados

Estudos populacionais criteriosos permitiram estabelecer relações de causa e efeito entre atividade física e a menor incidência de algumas doenças, destacando-se a doença coronariana, a hipertensão arterial, diabetes do tipo II, obesidade, osteoporose, ansiedade e depressão. Alguns estudos associam pouca atividade física com altas taxas de mortalidade por todas as causas, e estima-se que 250.000 mortes por ano nos Estados Unidos da América poderiam ser evitadas por atividade física habitual.

A perda de massa muscular dos idosos é um dos mais sérios problemas do envelhecimento. Entre os 25 e os 50 anos, perde-se em média 10% da massa muscular e, dos 50 aos 80 anos, 30%. Com isto diminui a taxa metabólica do organismo, o que favorece várias doenças e também diminui a proteção das articulações e a capacidade de trabalho. Mulheres idosas conseguem aumentar em 10% a massa muscular e em até 200% a força, em poucos meses de treinamento com pesos.

Recente trabalho documentou que idosos que envelheceram correndo ou nadando apresentaram o mesmo nível de hipotrofia muscular de idosos sedentários, enquanto que idosos que envelheceram treinando com pesos apresentaram níveis de massa muscular compatíveis com os de pessoas muito mais jovens.


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Exercícios para Manutenção adequada de sua Coluna

Sugestões


Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas. Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser suspensos imediatamente.

Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:
  • Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
  • Devem ser realizados lenta e progressivamente.
  • Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
  • Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
  • Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até atingir dez.
  • Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.
Alongamentos

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Alongamento da coluna lombar:
Em pé ou deitado de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.

Alongamento com extensão da coluna lombar:
Este exercício é realizado em pé. Faça uma leve flexão dos joelhos posicionando suas mãos posteriormente na bacia. A seguir dobre a mesma para trás olhando para o teto. Permaneça nesta posição por cinco segundos e retorne a posição original.

Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais):
Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

Sentado:
  • Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.
Deitado:
  • Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.
Em pé:
  • Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.
Alongamento do pescoço:
  • Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.
  • Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.
  • Incline a orelha em direção ao ombro.
Fortalecimento da Musculatura do Abdomen

Isométricos:
  • Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita
Deitado:
  • Fique deitado de barriga para cima, dobrando os joelhos e mantendo os pés completamente apoiados no solo. Eleve o seu pescoço, com os membros superiores em extensão, tocando os dedos nos joelhos e permaneça assim por cinco segundos, sem dobrar a coluna dorsal e lombar. Em seguida repita o exercício.
  • Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.
Outros Exercícios

Rotação dos ombros:


Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.
Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

Aeróbicos:

Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.

Isométricos de pescoço:

São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.
  • Apóie a palma de sua mão na testa e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
  • Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
  • Posicione suas mãos atrás de seu pescoço e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Levantamento das pernas:

Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.


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